Dein Kaloriendefizit berechnest du in drei Schritten: Grundumsatz + Aktivität = Gesamtbedarf (TDEE), davon 300–500 kcal abziehen. Ein moderates Defizit von rund 20 % führt zu etwa 0,5 kg Fettverlust pro Woche – ohne dass Muskeln und Leistung leiden. Abnehmen funktioniert nur über ein Kaloriendefizit: Du musst weniger Energie zuführen, als du verbrauchst.
Hier zeigen wir dir die Formel, ein konkretes Rechenbeispiel und wie du im Defizit trotzdem deine Muskeln hältst.
Was ist ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass du über den Tag weniger Kalorien isst, als dein Körper verbraucht. Die fehlende Energie holt sich der Körper aus seinen Reserven – im Idealfall aus dem Fettgewebe. Genau das ist die Grundlage jeder Diät, egal wie sie heißt.
Kaloriendefizit berechnen: die 3 Schritte
Schritt 1: Grundumsatz (BMR)
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Eine gängige Formel (Mifflin-St Jeor):
- Männer: 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5
- Frauen: 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161
Schritt 2: Gesamtbedarf (TDEE)
Multipliziere den Grundumsatz mit deinem Aktivitätsfaktor:
- Wenig aktiv (Büro, kaum Sport): × 1,3
- Moderat (2–3× Training/Woche): × 1,5
- Sehr aktiv (4–6× Training/Woche): × 1,7
Schritt 3: Defizit abziehen
Ziehe vom Gesamtbedarf 300–500 kcal ab (oder rund 20 %). Fertig ist deine tägliche Abnehm-Kalorienzahl.
Rechenbeispiel: Mann, 85 kg, 180 cm, 30 Jahre, moderat aktiv. BMR ≈ 1.855 kcal → TDEE ≈ 2.780 kcal → minus 500 = ~2.280 kcal pro Tag zum Abnehmen.
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Wie groß sollte das Defizit sein?
| Defizit/Tag | Tempo | Für wen |
|---|---|---|
| 200–300 kcal | langsam (~0,25 kg/Woche) | wenig Gewicht zu verlieren, Muskeln halten |
| 400–500 kcal | moderat (~0,5 kg/Woche) | der bewährte Standard |
| 600–800 kcal | schnell (~0,7–1 kg/Woche) | viel Übergewicht, kurzfristig – Muskelverlust-Risiko |
Muskeln halten im Defizit: der Protein-Faktor
Der größte Fehler beim Abnehmen: zu wenig Protein. Im Defizit schützt eine hohe Proteinzufuhr (1,8–2,2 g pro kg Körpergewicht) deine Muskulatur und hält dich länger satt. Genau hier hilft ein Proteinpulver, die Menge ohne viele Extra-Kalorien zu treffen.
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Wie viel Kaloriendefizit pro Tag ist gesund?
Für die meisten sind 300–500 kcal pro Tag ideal – genug für sichtbaren Fortschritt, ohne Heißhunger und Muskelverlust.
Wie schnell nimmt man mit 500 kcal Defizit ab?
Rund 0,5 kg pro Woche, da etwa 7.000 kcal einem Kilo Körperfett entsprechen. Individuelle Schwankungen durch Wasser sind normal.
Warum nehme ich trotz Defizit nicht ab?
Meist wird der Verbrauch überschätzt oder die Zufuhr unterschätzt (versteckte Kalorien, Getränke). Miss 1–2 Wochen ehrlich mit – dann justiere.
Fazit
Kaloriendefizit berechnen = Grundumsatz × Aktivität, dann 300–500 kcal abziehen. Halte dein Protein hoch, um Muskeln zu schützen. Den schnellsten Weg zu deinen Zahlen bietet der SpacePower Kalorienrechner – und das passende Protein gibt's gleich dazu.